女性在一生中會面臨多次生理及心理的劇烈變化，如青春期、懷孕生產、更年期等，都受到體內賀爾蒙分泌的影響，都需要在心理及生理上不斷的調適，女性才能安然地度過種種的生理階段；而更年期亦是如此，在45-55歲年齡的婦女，生活相對於之前育齡期對家庭生活料理，孩子的照顧的忙碌生活已開始漸趨穩定，更年期婦女因身體賀爾蒙變化，常有睡眠障礙、憂鬱症情緒障礙、關節炎及骨性關節炎、高血壓、泌尿性統疾病，事實上，有許多中年的婦女隨著年齡增長，健康風險也開始增加，如高血糖、高血壓、肥胖等三高代謝症候群慢性病問題出現，因此，在面臨更年期之婦女在生活中應如何保健及自我調適呢？
有許多研究顯示：「飲食」內容可以調節身體免疫機能，達到年齡老化而身體仍於健康狀態，研究顯示營養狀況好的女性比較不會產生嚴重的更年期症候群，特別是減少日後罹患心血管疾病、骨質疏鬆或脂質代謝異常的機率。而營養來自均衡和多變化，對於即將邁入更年期的女性之建議如下：

 飲食建議

1. 每日均衡攝取六大類食物，三餐定時定量規律飲食作息。
2. 建議每日攝取食物種類在三十種以上食物，以多樣化攝取不同來源之營養素。
3. 食物的選擇建議以食物的『原態』為主，儘量選擇少經過人工加工之食品。
4. 減少肉類中脂肪的攝取，盡量以白肉及魚肉為主，以減少油脂及膽固醇攝取。
5. 減少食物中單糖攝取如含糖飲料，以減少胰島素阻抗性發生。
6. 少攝取精緻醣類，以全穀類或未精製過之穀類替代精製之主食類攝取。
7. 適量攝取低脂奶類，每日建議1-2杯或低糖/低脂優酪乳攝取。
8. 油脂使用要節制，以植物性油脂為主，可多攝取富含單元不飽和脂肪酸油脂類：如冷榨橄欖油、苦茶油等油品。
9. 選擇當季及在地的蔬菜及水果，以減少農藥殘留蔬果之攝取，蔬果每日攝取量蔬菜約至少3碟，水果至少約2個拳頭大小的量，以提供豐富的維生素 C、β胡蘿蔔素及纖維質的攝取。
10. 攝取適量堅果、種子、豆類食物，每日約1湯匙左右。

日常保健建議

1. 維持理想體重：肥胖是許多慢性疾病的根源，維持健康而理想的體型不但美麗，也為女性增添安渡更年期自信，亦可減少因體重過重所造成之關節壓力，減少關節炎之發生。
2. 維持規律的運動習慣：至少每週運動二次，每次三十分鐘，達會流汗之程度運動，如慢跑、快步走等中度有氧運動。
3. 適量日光照射每日約15分鐘，以清晨及傍晚的太陽光為宜，以活化維生素D3，預防骨質疏鬆症。
4. 保持適度的休息和愉快的心情：抒解生活的緊張和壓力，以減輕更年期症候群帶來的心理以及生理方面的不適。

針對更年期不適之症狀飲食建議

1. 早期症狀

(1) 熱潮紅、心悸、失眠：為雌激素分泌減少造成之血管舒縮症狀，因此可以補充含植物性雌激素異黃酮及木質素類較豐富之食物，異黃酮在大豆類食物及其製品含量豐富，木質素類在亞麻籽種皮、高纖維穀類麩皮和一些蔬菜球花甘藍和花椰菜，每天攝取量在50-100mg之異黃酮。另外有熱潮紅、心悸、失眠症狀之女性亦須減少咖啡的攝取量，每天在50mg以下咖啡攝取約1-2杯左右，建議在上午喝，過午後盡量不要攝取咖啡。
(2) 陰道乾澀、發炎：每天使用低糖/低脂優格或優酪乳(活菌)含有益生菌類食物，可增加體內有益菌種，保護陰道，減少感染。
(3) 頻尿、尿失禁、尿道感染：避免飲用大量的水份，特別是睡前，少吃水份含量高及利尿的水果：如西瓜，少喝酒及含咖啡因(咖啡、茶、可樂)的飲料，另外可服用蔓越莓可預防泌尿道感染。
2. 晚期症狀

(1) 骨質疏鬆：
正常人的骨骼會不斷新陳代謝，一般而言，在25歲以前青春期大量儲存骨本，35歲左右骨質就會以每年 1-2%的速度流失，需不斷補充鈣質以維持骨本；而更年期的婦女因為雌激素分泌不足，每年更以 3-5%的速度流失，會影響骨骼強度，因此，女性發生骨質疏鬆發生率比男性高 6-8 倍。更年期女性除需適度補充雌激素外，亦需攝取充足的鈣質與維生素D並適度地運動。鈣是可以幫助骨骼保持強勁的礦物質，可經由攝取食物而得，包括牛奶與奶製品、如甘藍菜等深綠色葉菜，或膳食補充劑。鈣的需求量，成年女性每天需要1,000 mg以上。維生素D可以幫助身體吸收鈣，維生素D可藉由陽光中的紫外線刺激皮膚合成。

由於我們的社會正逐漸進入高齡化社會，更年期的問題也愈來愈嚴重，如何針對更年期賀爾蒙變化所帶來種種的生理以及心理不適、健康危害，在邁入更年期前女性們應該好好省思自我的飲食習慣，回歸自然與純樸的生活型態，才能以健康身體與愉悅的心靈度過輕鬆自在的更年期並享受停經後的未來生活。